Estiramiento 3

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Estiramientos

¿Por qué?, ¿cómo? y ¿cuándo realizarlos?

La flexibilidad muscular es un factor muy importante, pues esta influye directamente sobre el rango de movimiento de las articulaciones. Un correcto rango de movilidad (ROM) nos hace más versátiles, evita movimientos extraños e ineficaces, además de reducir el riesgo de lesión.

El entrenamiento de la flexibilidad es a menudo incomprendido; a veces es ignorado, otras veces es realizado en el momento inadecuado o simplemente mal ejecutado. Curiosamente también existe quienes piensan que la flexibilidad debe ser aumentada cuanto más mejor, pero ello igualmente puede resultar contraproducente.

Tipos de entrenamientos de la flexibilidad

Existen múltiples métodos para entrenar la flexibilidad. Más que el método en si, lo realmente importante es realizarlo correctamente, pues su efectividad y seguridad se ve claramente afectada cuando no se hacen de la manera adecuada.

  • Estiramientos balísticos: Son movimientos rápidos que incluyen rebotes. Como por ejemplo cuando se estiran los gemelos con las puntas sobre un escalón y se usa el peso de cuerpo y su inercia para forzar el estiramiento. Aunque este tipo de estiramientos fue muy usado en la antigüedad, actualmente son poco usados porque muestran un elevado riesgo de lesión, pues pueden llegar a superar con relativa facilidad la extensibilidad del tejido estirado o activar el reflejo de estiramiento.
  • Estiramientos estáticos: Es seguramente el método más extendido y conocido. Se basa estirar de forma lenta, progresiva y constante, manteniendo la posición durante algunos segundos(entre 15 y 30 s). Es un entrenamiento mucho más seguro que el anterior, aunque si se realiza antes de actividades dinámica(correr, saltar, lanzar, etc) se ha visto que puede reducir el rendimiento para dicha sesión de entrenamiento.
  • Estiramientos dinámicos: Este método no está demasiado reconocido, pero no es nuevo. Guarda una similitud con los estiramientos balísticos en que se usan movimientos relativamente rápidos, pero a diferente de este, en los estiramientos dinámicos no se realizan rebotes, además de que los movimientos que se realizan son propios o similares a los del deporte o actividad al que se desea enfocar. Por ejemplo, los estiramientos dinámicos pueden ser zancadas amplias, elevación de rodillas al pecho, choque de palmas por detrás o por encima de la cabeza, etc.

¿Cuándo realizar los estiramientos?

Los estiramientos deben realizarse siempre una vez hemos calentado, nunca en frío . El motivo radica en que el tejido muscular y el conectivo son más rígidos cuando están fríos, lo cual aumenta las probabilidades de lesión por rotura de dichos tejidos si los sometemos a un estiramiento.

Una vez hemos puntualizado que se realizan tras el calentamiento, otra cuestión que suele crear controversia es si debemos realizar los estiramientos antes o después de la actividad física. La respuesta es que en ambos momentos puede ser recomendable, aunque con matizaciones.

Cuando se realizan antes, a modo de preparación para la actividad, generalmente la mejor opción es realizar estiramientos dinámicos, a veces denominados como ejercicios de movilidad (rotaciones de hombro, de cintura, elevación de rodillas al pecho, talones durante al glúteo, etc). Este tipo de estiramiento permite ir aumentando el ROM a la vez que se realizan movimientos que guarden alguna similitud con la actividad física que se pretende realizar.

Después de la realización de la actividad física, los estiramientos mejoran la relajación muscular, ayudan a “limpiar y nutrir” (la relajación y estiramiento favorece la entrada y salida de la sangre en el músculo) y previenen de un posible acortamiento por las cargas soportadas durante el entrenamiento. Para ello podrían usarse como método los estiramientos estáticos.

El punto que debemos buscar es el de sentir tirantez al estirar la musculatura, pero no de llegar a sentir dolor. Al mantener la tensión durante algunos segundos debemos notar como dicha tirantez disminuye. Si la tensión no disminuye, el estiramiento debe relajarse un poco.

También debe tenerse en cuenta que tras el ejercicio físico, la musculatura puede haber sufrido micro traumas que pueden llegar a convertirse en lesión después si nos excedemos con la intensidad o el tiempo de estiramiento, por lo que deben realizarse con moderación. Esto se debe a que los estiramientos también producen cierto nivel de estrés en los tejidos y el total acumulado puede ser excesivo.

Cuando se pretender usar los estiramientos con el fin principal de aumentar la flexibilidad y no solo como complemento para prevenir lesiones, puede ser recomendable realizar sesiones específicas de flexibilidad, ya que eliminamos algunas de las pequeñas limitaciones que nos supone realizarlo antes y después de un entrenamiento y además sumamos trabajo adicional mediante el aumento de la frecuencia de las sesiones de estiramientos.

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